Ravitsemus

Hiilihydraatit ovat polttoainettamme, energiantuotantomme perusta

Hiilihydraatit ovat pääenergianlähteemme. Ihminen on rakennettu siten, että elimistön energiatehtaat, solujemme mitokondriot, käyttävät polttoaineenaan glukoosia. Kaikki ravinnosta saamamme sokeri muunnetaan lopulta mitokondrioissa käytettökelpoiseen sokerimuotoon eli glukoosiksi. Glukoosi toimii soluhengityksen lähtöaineena yhdessä hapen kanssa. Soluhengityksen lopputuotteena on hiilidioksidia, vettä ja energiaa.

Joskus on sellainen tilanne, ettei elimistöllä ole hiilihydraatteja saatavilla. Tällainen tilanne voisi tulla karsiessa hiilihydraatteja ravinnosta tai jos tietynlaisesta ravinnosta on pulaa. Tällöinkin elimistön on toimittava. Viestien kehossa on kuljettava, aineiden liikuttava soluihin sisään ja niistä ulos. Onneksi elimistömme osaa valmistaa maksassa ja munuaisten kuoriosissa glukoneogeneesi-nimisessä tapahtumassa glukoosia myös mm. proteiineista. Tämä reaktiosarja on elimistölle mutkikkaampi kuin glukoosin käyttö suoraan, ja sen vuoksi ensisijainen energianlähteemme on glukoosi. Aivojen ainoa mahdollinen energianlähde on glukoosi, joten glukoneogeneesi varmistaa mm. sen, että hermosoluille on aina käytettävissä glukoosia. (Glukoneogeneesi)

Erilaiset hiilihydraatit

Hiilihydraatteja on erilaisia. Monosakkaridit ovat yksinkertaisimpia sokereita ja imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoosi yleensä nopeasti. Monosakkarideja ovat esimerkiksi glukoosi ja fruktoosi. Näitä saat mm. hedelmistä. Monosakkaridit maistuvat makealta ja nostavat verensokeria nopeasti. Disakkaridit, kuten laktoosi ja sakkaroosi (valkoinen ns. tavallinen sokeri) koostuvat kahdesta sokeriyksiköstä.  Ohutsuolemme saa nämäkin sokerit hajotettua monosakkarideiksi erilaisten entsyymien avulla. Monosakkarideina nämä sokerit pystyvät jälleen imeytymään verenkiertoon. Suussa nämä disakkaridit maistuvat makealta. Polysakkarideissa yksittäisiä sokeriyksiköitä on peräkkäin useita, jopa tuhansia. Polysakkaridia on esimerkiksi tärkkelys, jota saat viljasta ja perunasta. Polysakkaridit eivät maistu makealta. Polysakkaridien hajoitus ohutsuolessa tapahtuu entsyymien avulla ja näin saadaan aikaan imeytymiskykyisiä monosakkarideja.   (Lisää tietoa hiilihydraateista). Ruuansulatuksen on siis hajotettava kaikki sokeriti monosakkarideiksi, jotta ne imeytyvät verenkiertoon ja siirtyvät polttoaineeksi solujemme energiavoimaloihin mitokondrioihin. Hyvä esimerkki tilanteesta, jossa pilkkoutumista ei tapahdu on laktoosi-intoleranssi. Laktoosi (disakkaridi) ei hajoa monosakkarideiksi laktaasi-entsyymin puutteen vuoksi. Näin laktoosi jatkaa matkaansa paksusuoleen, jossa elelevät bakteerit käyttävät sitä ravintonaan. Bakteerien metabolian (aineenvahdunnan) seurauksena erittyy kaasua ym. joka tekee laktoosi-intolerantikon olon tukalaksi.

Kuitu on imeytymätöntä hiilihydraattia (polysakkaridia). Kuidun rakenne on sellainen, ettei ihmiskeho pysty sitä juurikaan hajottamaan. Näin ollen kuitu poistuu elimistöstä. Kuitu sitoo itseensä paljon nestettä ja täten lisää suolen sisällä kulkevaa massaa. Tämä ehkäisee ummetusta. Kuitua on kahdenlaista: liukenevaa ja liukenematonta. Liukenevaa kuitua saat mm. siemenistä esimerkiksi marjoista. Liukeneva kuitu on geeliytyvää eli se muodostaa veden kanssa reagoidessaan eräänlaisen geelimäisen hyytelön. Tämä geeliytyvä kuitu laskee huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta elimistössä ja parantaa glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa.  Ruisleivän kuitu puolestaan on liukenematonta. Kuitujen jako liukenevaan ja liukenemattomaan ei ole aivan yksinkertaista. On aina hyvä katsoa, että esimerkiksi leipä sisältää runsaasti kuitua. Kuitu eli imeytymätön hiilihydraatti muun hiilihydraatin seassa hidastaa koko hiilihydraattimassan pilkkoutumista ja tällä tavalla pitää nälkää loitolla kauemmin. Kuidun reagoidessa veden kanssa ja näin lisäten massaa suolessa, on olo myös kylläisempi. Kylläisyystuntemuksiin vaikuttavat mm. mahan ja maha-suolikanavan alkuosan venyminen, verensokerin tasot (aivot mittaavat tätä) sekä monenlaiset hormonaaliset tekijät (Duodecim). Riittävä kuidun saanti on tärkeää vatsan toiminnalle, ja vähentää myös suolistosyövän, verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen sekä lihavuuden riskiä. (Kuitu)

Insuliini, verensokeri ja GI

Syötyämme hiilihydraattia ja verensokerin noustua, erittyy haimastamme insuliinia. Insuliinin tehtävänä on siirtää sokeria verestä solujemme sisälle. Näin solujemme energialaitokset, mitokondriot, saavat sokerin polttoaineekseen. Mikäli insuliinia ei erittyisi (kuten tyypin 1. diabeteksessa tapahtuu haiman beetasolujen tuhouduttua autoimmuunireaktiossa) jäisi sokeri vereen eikä siirtyisi solujemme sisälle. Tällöin olisimme väsyneitä ja uupuneita, sillä solut eivät saaneet mitokondrioihin polttoainetta ja toisaalta verensokeripitoisuus kasvaisi liiaksi ja tämä aiheuttaisi ongelmia esimerkiksi munuaisille.

Jos verensokeri nousee hyvin nopeasti esimerkiksi syötyämme pussillisen karkkia (sisältää paljon sakkaroosia ja muita nopeasti imeytyviä sokereita), erittää haimamme suuren määrän insuliinia. Insuliinia erittyy niin paljon, että verensokerimme laskee nopeasti ja mahdollisesti jopa alemmalle tasolle kuin mitä se oli ennen karkkipussillisen syömistä. Ensin saamme siis energiabuustin mutta verensokerin laskiessa nopeasti matalalle, alkaa meitä väsyttää. Olet ehkä kokenut tämän. Karamellin glykeeminen indeksi (GI) on korkea. GI kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta (Glykeeminen indeksi). Vertailukohtana glykeemisessä indeksissä on vaalea leipä (vehnäleipä), jolle on annettu arvo 100. Monet seikat vaikuttavat glykeemiseen indeksiin eikä se yksinään olekaan paras mittari ruuan terveellisyydestä tai ruuan vaikutuksesta verensokeriin. Esimerkiksi kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä, ruuan kypsennys puolestaan nopeuttaa, sillä jo kuumennus saa hiilihydraattien pilkkoutumisen käynnistymään.  Jokaisen kannattaa kuitenkin olla kiinnostuneita hiilihydraattien laadusta. Kannattaa valita kuitupitoinen tuote ja välttää nopeasti verensokeria nostavia tuotteita, sillä niiden aiheuttama insuliinitason heittely ei ole hyväksi. (https://www.terve.fi/artikkelit/glykeeminen-indeksi-ei-viela-kerro-ruuan-terveellisyydesta)

Hiilihydraattikammo

Joskus länsimaisen lihomisbuumin syyksi epäillään hiilihydraatteja ja ajatellaan, että hiilihydraatteja vähentämällä laihtuu. Hiilihydraattien välttely laihduttamisen alkuvaiheessa onkin palkitsevaa. Paino putoaa nopeasti jopa 2kg. Tämä on kuitenkin silmänlumetta. Elimistön hiilihydraattivarastot maksassa ja lihaksissa (glykogeeni) sitoo runsaasti vettä. Tämä alun nopea laihtuminen on glykogeeniin sitoutuneen veden poistumista. Nina Kaartisen keväällä 2018 tarkastetun väitöskirjan mukaan hiilihydraattipitoista ravintoa syövien riski lihoa oli jopa 35% alempi kuin vähän hiilihydraatteja nauttivien. Onpa kuolemanriskinkin todettu lisääntyvän vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä (Lancet Public Health). Painonhallinnan kannalta oleellista on energian saannin ja kulutuksen välinen suhde. Paino pysyy samana kun energiaa kuluu ja sitä saadaan yhtä paljon ja putoaa jos energiatase jää miinuksen puolelle. Sillä ei ole väliä tulevatko kalorit perunasta vai lihasta. Ylimäärä varastoituu rasvaksi ja huonoksi onneksemme, varastorasvamme on tyydyttynyttä rasvaa. Se kohottoaa huonoa ldl-kolesterolia ja lisää elimistön matala-asteista tulehdusta.

Ravitsemussuositukset

Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittavat kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden käyttöä hiilihydraattien lähteenä. Nämä sisältävät kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä aineita. Hiilihydraattien laatuun kehoitetaan kiinnittämään huomiota. Käytännössä tämä tarkoittaa hiilihydraattien osalta kuitupitoisten hitaammin imeytyvien hiilihydraattien suosimista, piilosokerin tarkkailua, lisätyn sokerin välttämistä. Ruokavaliossamme on parantamisen varaa. Tee siis hyviä valintoja!

You have only one life, make it your masterpiece!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s