Fyysinen hyvinvointi

Uni hyvinvoinnin osatekijänä

Uskon vahvasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Meidän on oltava tasapainossa elämän joka alueella voidaksemme hyvin. WHO määrittelee Ottawan asiakirjassaan 1986 terveyden näin: Terveys on päivittäisen elämän voimavara, elämisen päämäärä. Terveys sisältää sosiaaliset ja henkilökohtaiset voimavarat sekä fyysisen toimintakyvyn. Voidaan siis ajatella, että meillä on kolmenlaista pääomaa: biologista (fyysistä), kognitiivistä (henkistä) ja sosiaalista. Tässä kirjoituksessa käsittelen fyysistä hyvinvointia. Se koostuu useasta osatekijästä. Näitä ovat lepo, ravinto, arkiaktiivisuus ja kuntoliikunta. Nyt tarkastelemme unta.  ZZZ…

Kiireisessä elämässämme lepo on usein se, josta nipistämme saadaksemme lisää aikaa. Nappamme muutaman tunnin yöunesta, treeni ajoittuu myöhäiseen iltaan eikä kehomme adrenaliiniryöpyssään osaa rauhoittua nukkumaan.  Jopa päivän pienet lepohetket kuten kahvitauko työn lomassa tuntuvat ajanhukalta ”kuka niitä nyt ehtii pitää”.  Nyt käsi pystyyn, jos olet tehnyt näin? Kestämme tällaista ylikuormitusta kyllä jonkun aikaa mutta pidemmän päälle tilanne kääntyy ainoastaan negatiiviseksi. Hassua kyllä, päivän aikana pitämämme lepohetket parantavat myös yöuntamme.

Uni on elimistömme palautumispuskuri. Jokainen meistä tarvitsee riittävästi unta palautuakseen rasituksista, ja antaakseen kehon levätä ja aivojen puhdistua ja järjestellä päivän aikana tapahtunutta. Jokainen varmasti kyllä tietää, millaisiin älyllisiin suorituksiin univajeen vaivatessa kykenemme. Emme kummoisiin. Itse muistan, miten äitiyslomalla vauvan herättäessä minut tunnin välein kuukausien ajan, en umpiväsyneenä kyennyt edes helppoihin laskutoimituksiin. Elimistö siirtyi automaattiohjaukselle.  Univaje siis syö tarkkaavaisuutta, koordinaatiota, havainto- ja hahmotuskykyä, oppimiskykyä ja lisää alavireisyyttä.  Unella on myös voimakas vaikutus hormonitoimintaamme ja sitä kautta palautumiseen rasituksesta ja liikunnasta.

Uni onkin hormonaalisesti rakentava eli anabolinen tila. Unen aikana proteiinisynteesi kiihtyy ja lihasta rakennetaan. Immuunipuolustuksemme toimii. Jo viikossa kertynyt univaje laskee vasta-aineiden tuotantoa elimistössämme. Oletko koskaan ihmetellyt miksi väsyneenä ja stressaantuneena iskevät helposti kaikenlaiset pienet flunssatkin? Uusien tutkimusten mukaan univaje lisää myös sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Väsyneen ihmisen ruokahalu kasvaa, sillä univaje aiheuttaa muutoksia nälkää säätelevien hormonien erityksessä. Univaje edistää myös rasvan varastoitumista rasvakudokseen.

Unirytmin säätely

Unirytmimme säätely tapahtuu periaatteessa kahdella tavalla. Sirkadiaaninen säätely perustuu valoon ja homeostaattinen säätely elimistön tasapainotilaan.

Sirkadiaanista säätelyä tahdistaa valo. Valon määrän heiketessä käpylisäke aivoissamme alkaa tuottaa melatoniini-hormonia, joka väsyttää. Aamun sarastaessa melatoniinin eritys vähenee ja vireystilamme nousee. Hermosolumme toimivat noin 24 tunnin rytmissä. Näin kaamosaikaan pimeys häiritsee luonnollista uni-valverytmiä.  Voimme yrittää tasapainottaa sitä kirkasvalolampun avulla. Myös liikunta auttaa unirytmin säätelyssä.

Homeostaattinen unirytmin säätely perustuu kehon sisäiseen tasapainotilaan. Tietyn pituisen valvotun jakson jälkeen elimistön unen paine kasvaa erilaisten aineiden kertyessä kehoomme. Tällainen aine on esimerkiksi energia-aineemme ATP: osa adenosiini, jonka määrä kehossamme kasvaa valvoessa. Elimistömme reagoi kasvaneeseen adenosiinin määrään ja unen paine kasvaa.

Liikunnan vaikutus

Fyysisellä aktiivisuudella on sekä lyhyt- että pitkäkestoisia vaikutuksia uneen. Lyhytkestoiset vaikutukset tarkoittavat välittömiä saman yön uneen kohdistuvia vaikutuksia. Yksittäinen harjoitus lyhentää nukahtamisaikaa ja pidentää unen kestoa. Toisaalta on havaittu, että mikäli liikunnan ja unen välillä oli alle 4 tuntia, pidentää liikunta nukahtamisaikaa. Elimistö käy siis vielä ”kierroksilla” eikä nukahtaminen sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen onnistu. Liikuntaharjoittelun pitkäaikaisvaikutukset ovat positiivisia. Liikunta vähentää nukahtamisaikaa, pidentää syvän unen määrää sekä unen kokonaispituutta. Kaikenkaikkiaan positiivista siis.

Liikunnan parhaimmat tulokset uneen on tutkimuksissa saatu yli tunnin kestävällä aerobisella liikunnalla, kun liikutaan vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile siis hengästyttävää aerobista liikuntaa iltaisin mutta ei liian lähellä nukahtamisaikaa. Älä liiku liian kovalla sykealueella. Käy esimerkiksi kävelyllä ja kävele sellaista vauhtia, että hengästyt, selässä on pieni hiki mutta pystyt edelleen juttelemaan. Sykemittarilla mitattuna liikut reipasta peruskestävyysvauhtia (syke 60-70% maksimisykkeestä). Mikäli menet nukkumaan vaikka klo 22.30, lopeta liikkuminen viimeistään 18.30.

Kokeile jo tänään!

You have only one life, make it your masterpiece!

 

Lähteet

Ihmisen fysiologia ja anatomia. Nienstedt ym. WSOY. Porvoo. 1993.

Liikuntalääketiede. Vuori, I.  ym. Duodecim. Helsinki. 2005.

https://unijatiede.net/2016/05/15/mista-aivot-tietavat-milloin-ja-kuinka-paljon-on-nukuttava/ luettu 9.12. 2018

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s