Fyysinen hyvinvointi

Kevät kutsuu juoksemaan

Ihana aurinko on hellinyt meitä, ja olo tuntuu jo keväisemmältä. Kellonsiirron rasituksestakin ollaan pikku hiljaa toivuttu…

Sulaneet kadut houkuttelevat aloittamaan juoksukautta. Muistathan seuraavat asiat, jos juoksun aloittelu on mielessäsi…

  • Juoksu kuormittaa erityisesti polvia, lonkkia ja lannerankaa. Kuormitus polviin on 4-5x oman painosi verran ja lonkkiin 2-3x oman painosi verran.
  • Muista, että kestävyysharjoittelusta 80% pitäisi tapahtua peruskestävyysalueella (Kestävyyskuntoa kohottamassa) eli olla kohtuullisen rauhallista mutta hieman sykettä nostavaa ja hiostuttavaa. Älä siis innoissasi lähde juoksemaan kaikkia viikon lenkkejäsi….tai tee niin, jos haluat saada itsesi kipeäksi ja innon lopahtamaan.
  • Aloita talviunilta heräily rauhallisesti kävelyn avulla ja tehosta kävelylenkkejä pikkuhiljaa lisäämällä juoksupyrähdyksiä. Kiva leikkimielinen idea on esimerkiksi juosta vaikka 20 sekunnin ajan joka kerta, kun ohitat koiran 😉
  • Muista venytellä hyvin pohkeet, sääret, etu- ja takareidet, pakarat ja lonkankoukistajat. Kiinnitä tosiaan huomiota myös jalkojen etupuolten lihasten venyttelyyn! (Juoksijan tärkeimmät venytykset)
  • Kun pelkkä kävely ja pyrähtely alkaa tylsistyttää, lisää lenkkien tehoa esimerkiksi näin:
    • kevyt viikko: 3 harjoitusta esim.  3x 30min reipas kävely
    • keskiraskas viikko: 3 harjoitusta esim.  1x 30min reipas kävely, 1x 30min reipas kävely, josta viimeiset 5 minuuttia hölkkäät, 1x 50 min pyöräily
    • raskas viikko: 4 harjoitusta esim. 2x 30min kävely, 1x 30min hölkkä, 1x 50min pyöräily
  • Toista tätä kolmen viikon kiertoa siten, että raskasta viikkoa seuraa aina kevyt viikko jne. Lisää pikku hiljaa lenkkien pituutta ja sen jälkeen tehoa pidentämällä hölkän osuutta.

 

Mukavia lenkkejä!

 

You have only one life, make it your masterpiece!

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s