Fyysinen hyvinvointi, Ravitsemus

Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?

Ravintovalmennuksessani asiakas pitää yleensä ruokapäiväkirjaa kolmen päivän ajalta. Tämän perusteella valmentaja (ja asiakas) lähtevät tarkastelemaan ruokavaliota, ja siihen tehdään tarvittavia muutoksia.

Hyvin usein päiväkirjaa tarkastellessa huomataan, että ruokavaliosta puuttuvat kasvikset tai niitä syödään todella vähän. Tämä taas näkyy ravintoaineita tarkasteltaessa mm. kuidun ja folaatin vähyytenä. Kuitua tarvitaan erityisesti vatsan toiminnan vuoksi (ummetuksen ehkäisy) mutta se tukee myös painonhallinnassa, sillä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta ilman suurta energialisäystä. Folaatti (B9-vitamiini, synteettisenä käytetään nimeä foolihappo) vaikuttaa mm. punaisten verisolujen ja DNAn muodostukseen sekä hermoston normaaliin toimintaan. (https://www.pronutritionist.net/2016/05/naissa-ruuissa-suomalaisilta-usein-puuttuvaa-folaattia-foolihappoa/)

Mitä muuta kuin vain salaattia…?

Ensimmäisenä kasvisten lisäämisen tullessa puheeksi tulee ihmisille yleensä mieleen vihersalaatti eikä se välttämättä tunnu kovin houkuttelevalta. Jos päivän kasvisannoksen n. 500g yrittää kerätä vihersalaatilla, on salaattia syötävä varsinainen keko. Vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saanti jää myös vähän yksipuoliseksi tällä keinolla.

Kannattaa yrittää syödä kaiken värisiä kasviksia päivässä. Näin suojaravintoaineita tulee monenlaisia, sillä esim. antioksidantteja on usein paljon nimenomaan kasvien tuottamissa väriaineissa.

Ideoita:

Kirsikkatomaatit kuumalla pannulla pyöräytettynä pienessä tilkassa öljyä + timjami, suola, pippuri

Kirsikkatomaatit/tomaatinlohkot + oliiviöljy+basilika+suola+pippuri

Uunijuurekset + oliiviöljy+basilika+suola+pippuri (tähän voit käyttää vaikka mitä juureksia tai ostaa valmiin sekoituksen pakastealtaasta)

Porkkanaviipaleet kypsennettynä pannulla pienessä tilkassa öljyä + haluamasi mausteet

Ratatouille (tee iso satsi moneksi päiväksi)

Caponata (tee iso satsi moneksi päiväksi) (https://www.k-ruoka.fi/reseptit/caponata-eli-kirpea-kasvismuhennos?gclid=Cj0KCQjwvo_qBRDQARIsAE-bsH-8Eu0WNDwEJ__jZYvwKkFPWq3Anh4YZr6W92Kz-ZuTcbwVBrrGYbEaAgX9EALw_wcB&gclsrc=aw.ds)

Kaaliraaste + öljy+ suola+pippuri

Vihreät pavut uunissa (voit laittaa ne jäisinä pellille, mausta öljyllä+ haluamillasi mausteilla)

Tuore pinaatti kypsennettynä paistinpannulla (mausta)

Idut+ vihersalaatti+retiisi

Pakastevihannekset hyvin maustettuina (kiireisen pelastus)

Kukkakaali- ja parsakaalinuput paistinpannulla nopeasti kypsennettynä pienessä tilkassa öljyä+currya

Kukkakaalipihvit joko grillissä tai pannulla

Uunissa paahdetut punajuuret

Kerro kommenttiin omat vinkkisi! Olisi kiva kuulla!

2 vastausta artikkeliin “Miten lisätä kasviksia ruokavalioon?”

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s