Fyysinen hyvinvointi

Ryhtiä parantamassa liikunnalla

Olen itse kiinnittänyt viime aikoina paljon huomiota ryhtiin. Kärsin helposti niskasta alkavista päänsäryistä ja muista kolotuksista ja harmikseni olen huomannut, että ryhtini ei aina ole paras mahdollinen. Kun pää on epäedullisessa asennossa, lisääntyy kuormitus niskan nikamissa ja tämä puristus voi aiheuttaa päänsärkyä ohimoilla asti. Elämäntyylimme on istuva. Näppäilemme tietokonetta ja katsomme kännykkään alaviistoon. Olkapäät kääntyvät eteenpäin, pää työntyy eteen ja yläselkä pyöristyy. Kipuilevia hartioitamme yritämme hoitaa venyttämällä esimerkiksi niskaa mutta jos asiaa tarkemmin ajattelee, on tämä vähän hassua, sillä niskahan on koko ajan venyneenä, kun pää on etukumarassa (esim. katsoessa tietokonetta tai kännykkää). Huono ja lysähtänyt asento lisää niska-hartiaseudun epäedullista kuormitusta ja kipuja ylä- ja alaniskan sekä hartian alueella…ja migreenejä, kuten olen itse saanut huomata.

Someniskaksikin nimitetty eteenpäin työntynyt pää ja kyttyräselkä ovat korjattavissa!

Niskan ja hartiaseudun vaivoihin auttaa tehokkaasti lihaskuntoliikunta, jolla saadaan myös ryhtiä korjattua. Venyttely ei riitä, jos tahtoo pysyvästi paremman ryhdin ja eroon niska-hartiaseudun jumeista. Liikkuvuuden lisäksi tarvitaan siis vahvoja tukilihaksia. Parhaita liikkeitä ovat dynaamiset pumppaavat liikkeet, jotka lisäävät myös nestekiertoa lihaskalvoilla.

Seuraavassa muutamia hyväksi havaitsemiani liikkeitä ryhdin parantamiseen.

Lapapunnerrus

Tässä aktivoit etummaista sahalihasta, jonka avulla lapa pysyy oikeassa asennossa. Nimestään huolimatta tässä ei punnerreta tutusti käsiä koukistamalla ylös alas vaan liike tapahtuu lapojen välissä.

Käy lankkuasentoon, pidä keskivartalo tiukkana. Voit tehdä tämän myös polvet maassa. Pidä tällöin kyynärpäät lattialla olkapäiden alla. Keskitä ajatus selän puolelle lapoihin. Purista ne ensin yhteen selän takana. Pyöristä sitten yläselkä, jolloin lavat kääntyvät irti toisistaan. Kuvittele, että pusket kämmeniä/kyynärpäitä läpi lattiasta. Jatka näin, eli tuo lapoja vuoroin lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Tee noin 15 toistoa ja 3 sarjaa

Pään kohotus päinmakuulla

Tässä liikkeessä vahvistat niskan lihaksia ja opit hallitsemaan niitä. Saat helpommin pidettyä pään ja leuan asennon oikeana.

Asetu päinmakuulle ja halutessasi laita taiteltu pyyheliina otsan alle. Ole niska suorana, käsivarret kyynärpäistä koukussa ja kämmenet olkapäiden tasolla. Nosta päätä, niskan ja selän lihakset työskentelevät tasaisesti. Pidä pää koholla 5 sekunnin ajan, pidä käsivarret alustalla mahdollisimman rentoina. Toista liikettä viisi kertaa.

Sahausliike kuminauhalla

Seiso leveässä haara-asennossa roinen jalka takana. Vie kuminauha etummaisen jalan alle ja tartu nauhan toiseen päähän toisella kädelläsi. Tue käsi käsi reiteen ja nojaa käteen reilusti. Kiristä nauhaa vetämällä kyynärpäätä koukkuun ja viemällä sitä selän taakse viistosti kohti kattoa. Palauta hitaasti lähtöasentoon. Toista liikettä kummallakin kädellä 10 kertaa. Tee 3 sarjaa.

Päännyökkääjälihaksen liikkuvuusharjoitus

Seiso ryhdikkäästi ja ota käsistä vartalon edessä kuvan mukaisesti kiinni. Lähde työntämään takaraivoa kohti kattoa, kunnes tunnet venytyksen niskassa ja kallonpohjassa (siten, että sinulle tulee komea kaksoisleuka :- …minulle ainakin tulee). Huolehdi, ettei pääsi kallistu eteen- tai taaksepäin. Tämä on myös hyvä taukoliike työpäivään. Toista liikettä rauhallisen pumppaavasti 10-20 kertaa vaikka useita kertoja päivässä ja pyri pitämään pää taakse työnnettynä muutaman sekunnin ajan.

Ja vielä kestävyysliikuntavinkki: sauvakävely! Siinä lavat liikkuvat ja asento pysyy väkisinkin ryhdikkäänä. Kaloreitakin palaa enemmän kuin ilman sauvoja…

You have only one life, make it your masterpiece!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s